8 attrezzi che trovi facilmente a casa

Sì, è vero che in uno studio di Pilates trovi macchinari come Reformer, Cadillac, Spine Corrector e Wunda Chair, di grande aiuto nell’esecuzione degli esercizi e per specifici casi di riabilitazione...

Però niente può veramente competere con una lezione classica di Pilates Matwork e la sfida di sfruttare unicamente il peso del tuo corpo. In una classe standard basato sui 34 esercizi inventati da Joseph Pilates e descritti nel suo libro Ritorno alla vita ogni lezione diventa unica alla scoperta di nuove sfumature e di approfondimenti della connessione tra mente e corpo.

Tuttavia, piccoli e grandi attrezzi possono aggiungere sostegno, aumentare la resistenza, spronarci, aiutare a capire meglio un esercizio e dare sensazioni propriocettive: la percezione del proprio corpo nello spazio. In più, ora che abbiamo scoperto i vantaggi delle lezioni online, i piccoli attrezzi sono un’ottima alternativa ai grandi macchinari dello studio di Pilates.

Se ti piace la semplicità, l’unico attrezzo veramente fondamentale per il Matwork è il tappetino, e se invece dovessi avere voglia di sperimentare puoi servirti di diversi piccoli attrezzi come questi:

• Pesi
• Magic Circle
• Foam Roller
• Over Ball
• Thera Band o elastico
• Bastone
• Sbarra
• Il muro

Ti presentiamo qui i benefici di ogni attrezzo e ti diamo alcune idee su come puoi sostituire uno specifico attrezzo con delle cose che trovi facilmente a casa.

Pesi

Con i pesi in mano puoi aumentare il lavoro muscolare non solo delle braccia ma anche del CORE e dei glutei. Come valore aggiunto migliori anche la forza di mani e dita. Nelle lezioni Total Barre di Vincenzo Castelluccio i pesi hanno un ruolo importante. Puoi prenotare qui per provare una sua lezione.

In alternativa, a casa puoi usare delle bottigliette d’acqua da mezzo litro oppure delle scatolette di pomodoro.

I pesi non devono essere per forza pesanti – focalizzati invece su precisione, controllo e allineamento.

Magic Circle

Il Magic Circle, a volte chiamato anche Pilates Ring, aggiunge intensità e toning e aumenta il grado di difficoltà degli esercizi. In più, ti aiuta a percepire meglio il tuo corpo nello spazio e ad aumentare la consapevolezza dei muscoli che lavorano. La resistenza del Magic Circle richiede più focalizzazione e sforzo durante l’esecuzione degli esercizi.

In alternativa al Magic Circle puoi usare un cuscino per gli esercizi di adduzione e una cintura o una sciarpa per gli esercizi di abduzione.

Foam Roller

Il Foam Roller complementa perfettamente una lezione di Pilates. Aumenta la consapevolezza del tuo corpo e del movimento e aiuta a migliorare postura e simmetria, a rinforzare i muscoli del CORE (il corsetto muscolare del corpo) e a sfidare l’equilibrio. Inoltre, funziona bene per un massaggio come il rilascio miofasciale ideato da Thomas Myer. Romina di Mountain Pilates ci dimostra qui un esempio di un esercizio avanzato con il Foam Roller.

In alternativa al Foam Roller puoi usare un tappetino normale o un materassino di Pilates arrotolato, oppure un cuscino.

Over Ball

Un Over Ball è grande più o meno come un pallone da calcio ed è un bellissimo attrezzo da aggiungere alla tua pratica di Pilates Matwork. Aggiunge variazione e divertimento agli esercizi e può sia facilitare il programma che renderlo più difficile. La pressione nella palla si adatta facilmente all’obiettivo del singolo esercizio. Guarda qui un esempio fatto dalla nostra insegnante Federica Ciampollari su come si può usare l’Over Ball.

A casa, se hai bambini o un cane, forse trovi un pallone simile, altrimenti va molto bene anche un cuscino.

Thera Band o elastico

Questo attrezzo aggiunge resistenza e stimolo agli esercizi sul tappetino. In più, come gli altri attrezzi, può assisterti nell’esecuzione dei movimenti. Gli elastici che si comprano si distinguono per la resistenza, differente per colore. In generale, per il lavoro di Pilates Matwork sono consigliati degli elastici con un grado di resistenza che va da moderato a forte.

Qui puoi vedere un breve esempio della nostra insegnante Federica Varone dello studio Ica-Do, di come l’elastico viene impiegato per lo stretching della catena cinetica posteriore, particolarmente utile per alleviare il mal di schiena.

Una cintura, sciarpa, asciugamano o un guinzaglio da cane possono benissimo sostituire il Thera Band.

Bastone

Un bastone è particolarmente utile per sciogliere schiena e spalle dopo tante ore davanti al computer. Inoltre funziona bene per ottenere feedback e stabilità durante gli esercizi, concentrandosi sul miglioramento dell’equilibrio e, infine, può offrire un livello avanzato di esercizio agli studenti. Una scopa è una buona alternativa, bisogna usarla però su un tappeto per evitare che scivoli.

Sbarra

Alcune lezioni di Pilates sono particolarmente ispirati dalla danza classica, dove la gran parte del repertorio viene eseguito in piedi con aiuto della sbarra. Da LiveFlow puoi provare le lezioni di Total Barre con Vincenzo Castelluccio che trovi qui. È un'attività che si può fare benissimo a casa utilizzando una sedia al posto della sbarra di danza classica.

Un muro

Infine, il muro a casa è un ottimo “attrezzo” per la propriocezione e si sostituisce alle mani di un insegnante. Specialmente nel Roll Down ti dà un feedback molto utile.

Secondo il Manuale Tecnico del Pilates di Rael Isacowitz il Roll Down ha come obiettivo di

• sviluppare l’articolazione della colonna
• allungare gli estensori del rachide
• migliorare il controllo di addominali ed estensori del rachide
• allineare il corpo e concentrarsi sulla mente

e viene svolto con i seguenti passi (sempre tratto parzialmente da Rael Isacowitz):

Inspirare; disporsi in piedi con la schiena a ca. 10-15 cm di distanza dal muro, con i piedi leggermente aperti e paralleli. Prepararsi al movimento scorrendo mentalmente tutti gli elementi necessari a un allineamento ideale.

Espirare; curvare la colonna verso il basso, iniziando dalla testa e articolando il movimento vertebra dopo vertebra. Lasciare che le ginocchia si pieghino leggermente durante il movimento in modo da alleviare la pressione sulla parte inferiore della schiena. Il muro dietro di te ti fa sentire se durante questo movimento il tuo bacino si sposta troppo indietro perdendo così l’allineamento.

Inspirare; mantenendo una posizione flessa rilassata. Rilassare il collo e lasciare che la testa segua la linea della colonna. Espandere il torace lateralmente durante l'inspirazione, sentendo la schiena che si espande e le articolazioni delle vertebre che rilasciano tutta la tensione.

Espirare; ritornare alla posizione di partenza articolando nuovamente il movimento una vertebra alla volta per tornare a un allineamento ideale.

È uno degli esercizi base del Pilates, perché non lo provi subito anche tu usando il muro di casa come attrezzo?

Anche se gli attrezzi danno al tuo allenamento una dimensione in più, da LiveFlow abbiamo deciso di iniziare con un'ampia offerta di lezioni senza attrezzi per non scoraggiare nessuno. Continuiamo comunque ad aggiungere nuove tipologie di lezioni e ci fa sempre piacere avere i vostri suggerimenti in modo da continuare a migliorare il nostro servizio. Mandaci un messaggio qui

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