Pilates - allenamento funzionale per vivere meglio

“Un movimento lo devi sentire, non lo devi vedere. Siamo dotati di cinque sensi (se non di più) e ci affidiamo troppo al senso della vista, non ascoltiamo le sensazioni che possiamo ricevere dalle nostre articolazioni, dai legamenti, dai tendini e dai muscoli.” Questo lo scrive il personal trainer Andrea Turri nel suo libro “Allenamento funzionale senza attrezzi”.

Io non credo che Turri abbia avuto in mente concetti come body neutrality o weight neutral fitness quando ha scritto questo nel 2016. Eppure è proprio questo approccio all’allenamento al quale noi vogliamo ispirarci togliendo il focus dal lato estetico per concentrarci invece su come ci sentiamo nel nostro corpo.

Anche la scrittrice (grassa) americana Hanne Blank spiega il functional fitness nel suo libro “The Unapologetic Girl’s Guide to Movement” come semplicemente il migliorare la funzionalità fisica in modo da poter fare tutte le cose che vuoi fare nella tua vita.

Blank sostiene che è questo il desiderio per la maggior parte di noi per quanto riguarda la nostra pratica di allenamento. Vogliamo diventare più forti, più flessibili, avere più energia e resistenza, essere meno soggetti a infortuni, essere più resilienti fisicamente durante la malattia o riabilitazione e sentirci meglio nel nostro corpo nella vita quotidiana.

Sfortunatamente, l’allenamento fisico è anche strettamente connesso alla cultura della dieta, ossia: tanta gente si allena soltanto per lo scopo di cambiare l’aspetto del proprio corpo: una mentalità che noi contrastiamo. Per saperne di più, leggi il nostro articolo “No alla dieta, si al movimento”. Qui invece torniamo all’allenamento funzionale, che è tutt’altra cosa rispetto al tonificare, snellire, dimagrire, scolpire e definire.

L’allenamento funzionale utilizza il nostro corpo come se fosse l’attrezzo principale che, come dice Turri, “è quindi il principale mezzo per l’allenamento, il più prezioso che abbiamo” e aggiunge il fatto che questo attrezzo non ci costa niente, “se non il prezzo del rispetto e dell’amore nei suoi confronti e quindi di noi stessi”.

Il Pilates è un allenamento funzionale che va sentito da dentro a fuori, quindi è perfetto per cambiare la nostra relazione con il proprio corpo: da ornamento a strumento. Ci muoviamo non per avere una bella presenza ma per sentirci bene nel nostro corpo e per aumentare la qualità della vita.

Le aree principali dell’allenamento funzionale sono:

• forza
• flessibilità
• equilibrio
• coordinazione
• resistenza

Forza

Essere forti in generale e avere un certo potere muscolare in particolare non è correlato alle nostre dimensioni o alla visibilità dei muscoli. Abbiamo tanti muscoli che non si vedono veramente come, ad esempio, i muscoli che sostengono la spina dorsale e quelli che tengono sù la testa – essenziali per sentirsi bene e potersi muovere in maniera corretta. Nel Pilates, uno dei principi fondamentali è proprio la centralizzazione che consiste nell’allenare questi muscoli: il corsetto addominale anche chiamato il CORE, che viene stimolato con molta precisione. Impari come fai ad attivarli e dopo un po’ diventa un’abitudine anticipare i movimenti con l’attivazione di questi muscoli, come quando devi sollevare una cosa pesante da terra o girarti per raggiungere una cosa che si trova alle tue spalle.

Forza funzionale significa forza di tutto il corpo, non soltanto essere in grado di sollevare un tronco o mostrare i tuoi bicipiti.

Flessibilità

La flessibilità decide il nostro raggio di movimento e l’abilità di piegarsi, allungarsi e articolare il corpo e le sue parti. Essere in grado di toccare le proprie dita dei piedi è un modo di mostrare flessibilità ma anche la capacità di portare indietro il braccio per toccare le tue scapole. Una buona flessibilità non vuol dire essere un acrobata da circo ma piuttosto avere la capacità di muoversi bene con un senso di leggerezza e fluidità che possono rendere attività come le pulizie di casa e il giardinaggio dei lavori piacevoli.

Joseph Pilates diceva: “La vera flessibilità si può raggiungere soltanto quando tutti i muscoli sono sviluppati uniformemente” – il che ci porta all’equilibrio...

(“True flexibility can only be achieved when all muscles are uniformly developed.” )

Equilibrio

È la capacità di mantenere la stabilità fisica. Significa non cadere grazie alla stabilità generata da muscoli grandi e piccoli aggiustando la tua posizione in modo costante. Questi aggiustamenti sono generati dalla propriocezione, cioè la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista. Così siamo in grado di tenerci seduti, in piedi, in equilibrio sulla bici, su e giù per le scale ecc. Nel Pilates significa anche che dobbiamo allenarci in modo equilibrato sollecitando tutti i gruppi muscolari e tutti i piani di movimento. Inoltre, nella vita di tutti i giorni possiamo cercare il benessere anche attraverso l’equilibrio tra mente, corpo e spirito.

Coordinazione

Andrea Turri spiega che “Il FT non allena i muscoli ma i movimenti, allena catene muscolari ovvero un insieme di muscoli che concorrono e interagiscono tra loro per eseguire un certo movimento”.

Questo vuol dire avere due o più parti del corpo che lavorano bene insieme. La coordinazione abbraccia un’ampia gamma di movimenti sinergici, dall’usare occhi e mani insieme per suonare il pianoforte oppure coordinare gli arti più la testa e il respiro per nuotare in stile libero, o semplicemente coordinare braccio e mano per aprire una porta e le gambe per passarci.

Resistenza

La resistenza permette di sostenere un determinato sforzo il più a lungo possibile. E non soltanto quello di correre mantenendo una velocità costante ma anche continuare a farlo per il tempo che ti senti bene.
Per migliorare la resistenza consigliamo di combinare il Pilates con un allenamento che aumenta la capacità aerobica, ossia la capacità dell’organismo di mantenere un ritmo medio/veloce per un determinato lasso di tempo. Ad esempio, camminare veloce, correre, andare in bici o nuotare.

Infine, bisogna aggiungere che per qualsiasi di queste aree di allenamento funzionale va considerato la postura del corpo per eseguire i movimenti correttamente: una parte molto importante del Pilates

E con questi esercizi, come posso vivere meglio?

La preparazione

“La panca” è un buon esempio di preparazione per il movimento. Prima di partire con il movimento è importante trovare l’equilibrio, la stabilità e la consapevolezza di radicarci bene al suolo, ma in quali situazioni durante il giorno hai bisogno di metterti nella posizione della panca e rimanerci?

Dobbiamo chiederci “perché” fare un determinato esercizio: il “come” mi aiuterà a migliorare la mia postura, giocare con i miei bambini o sostenere la mia schiena quando sollevo la spesa?

Quindi quando ti sei preparata bene non ha molto senso continuare per tanto tempo a rimanere fermi in una certa posizione. Se sai mantenere “la panca” per tanto tempo, sai semplicemente mantenere “la panca” per tanto tempo... La vita invece è movimento, fare e funzionare.

Il movimento

Quindi, con una corretta posizione di partenza puoi iniziare ad aggiungere il movimento in modo logico: movimenti utili per vivere bene la vita.

Un centro forte, insieme a una postura corretta – e questo è il focus di tutti gli esercizi del Pilates – protegge la colonna vertebrale in tantissime situazioni della giornata. Inoltre, gli esercizi ti aiutano a muoverti bene anche “semplicemente” camminando in un modo che sollecita la colonna vertebrale il meno possibile. Per questo il Leg Circle è un ottimo esercizio: in posizione supina con una gamba distesa a terra e l’altra allungata verso il soffitto si fanno dei cerchi con quest’ultima, mantenendo la zona pelvico-lombare e il busto stabili.

Contrastare sforzi esterni

Il movimento però può anche arrivare da fuori in maniera che dobbiamo contrastare lo sforzo per rimanere in piedi. Immagina di essere in piedi su un mezzo pubblico e c’è un cambio di velocità, oppure un altro passeggero ti dà inavvertitamente una spinta: tu sei preparato a contrastare questi sforzi e a mantenere la posizione stabile evitando di cadere.

Per questo ti allena un esercizio come, ad esempio, il Side Kick: sdraiati su un lato, aggiungiamo il movimento della gamba superiore portandola avanti e indietro mantenendo il tronco stabile.

Prepariamoci per la vita

Inoltre, diversi movimenti come, ad esempio, la rotazione della colonna vertebrale possono essere pericolosi – ma anche la vita è pericolosa e allora è meglio prepararsi bene. Certe situazioni ti richiedono di muoverti velocemente, a scatti o all’improvviso, e se lo fai in maniera corretta hai più probabilità di evitare un infortunio.

Pensa anche a cosa potrebbe succedere se a una certa età, guidando la macchina, non riesci più a girarti per controllare se arriva una bici da destra?
Eh si, quest'ultimo era proprio un mio pensiero personale avendo passato una parte della mia gioventù in bicicletta a Copenhagen.

Finiamo con un’altra citazione del nostro uomo saggio Andrea Turri: “Non devi confrontarti con nessuno al di fuori di te stesso… Pensa a te e a dove sei ora, e pensa a migliorarti. Esisterà sempre qualcuno più alto, veloce e forte di te, ma importa solo quello che tu ottieni per te stesso!”

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